健康コラム〜夏バテ防止と睡眠の関係〜

暑さや湿度だけでなく、冷房とうまく付き合えずに寝苦しい夜を過ごしている人も多いのではないでしょうか。
夏バテ防止には、食事とともに質の良い睡眠をとることも大きなポイントになります。

人は起きている時間帯は体の中心部分の深部体温が高く、就寝時には深部体温を下げて眠る準備をします。
夏は暑さや高い湿度による不快感に加えて、深部体温の低下がスムーズに行われず、自然な深い眠りに入れないことが多くなります。
その結果、脳や体をしっかり休めることができずに、眠気やだるさ、集中力低下など日中にも障害が現れます。

体の深部体温をスムーズに下げて快眠を得るためには、室内環境を整えることともに規則正しい生活習慣を身に付けることが重要です。

 
<快眠のための室内環境づくり> 

●室温、湿度を調節する
室温26℃前後、湿度60%前後に保つのが理想的です。
エアコンは直接体に当たらないようにして、扇風機も有効に使いましょう。
上空に風を送って空気をかき混ぜるようにすると良いでしょう。

●日中も部屋に熱がこもらないようにする
遮光カーテンやすだれを活用し、窓から太陽の光が入らないようにしましょう。
部屋に観葉植物を置くのも効果的です。

●寝室の照明を暖色系にする
強い光や青白い光は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げます。
就寝1時間前からは部屋を暗めの暖色系の明かりだけにすると眠りやすくなります。

●熱がこもりにくい寝具を使用する
最近はシーツや枕も熱がこもらない設計が施されている寝具が多く見かけられます。
数年前に比べてその技術力も飛躍的に進化しているようです。
上手に利用して深い眠りを得たいものです。

<快眠につながる生活習慣>

●一定の時刻に起きる
体には体内時計が備わっており、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。
規則正しい生活が体内時計を整え、質の良い睡眠を引き出す秘訣となります。
たとえお休みの日でも、できる限り規則正しい生活をしたいものです。

●布団を出たら、すぐに太陽の光を浴びる
人の体内時計は1周期が約25時間で、地球の1日の周期・24時間とは少しずれています。
そのため、体内時計は朝の光を感じると、時計をリセットして新しい1日が始まります。
外に出なくても、窓の近くに行くだけで、十分な光を浴びることができます。
雨の日などくらい日は積極的に電気をつけ、体内時計を整えましょう。
 
●夕方以降は、強い光を浴びない
眠りには「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが大きく関係しています。
メラトニンは夕方から分泌され、夜暗くなるにつれ徐々に分泌量が増えて眠気を起こします。
眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。
就寝前に携帯電話、スマートフォンなどの画面は極力見ない方が理想的ですが、最近はナイトモードやナイトシフトと呼ばれる画面調節も可能のようなので、うまく利用して眠れる環境を整えましょう。

●ビタミンB群を積極的に取る
ビタミンB群の中でも特にビタミンB12は、脳と関係の深い栄養素で、脳や神経の健康を助ける働きをしています。
また、メラトニンの生成、吸収を助けることも分かっています。
ビタミンB12はレバーや魚介類に多く含まれています。

●ぬるめのお風呂につかる
就寝の1~2時間前までに、ぬるめのお風呂にゆっかりつかり、深部体温をしっかり温めれば、就寝のタイミングで深部体温が下がってスムーズな入眠を得ることができます。
熱いお湯は逆に交感神経が刺激されて寝つきが悪くなるので、38~40度くらいのぬるめのお湯がおすすめです。

<さいごに・・・>
小さいことを改善するだけでも、睡眠の質を高めることができます。
夏バテ予防だけでなく、活力ある日常生活を送るためにも、しっかり睡眠を取る工夫をするといいかもしれませんね。
良質な睡眠は代謝アップのも繋がり、美容やダイエットとの関係も大変深いものがあります。

余談ですが、私自身ここ3ヶ月スマートウォッチを使い、自分自身の睡眠データを収集して見ました。
当たり前ですが深く眠れている次の日は体調が良く、眠りの浅い次の日は体もだるいです。
というわけで、最近は深い眠りを得るために、自分自身で様々な工夫をしています。
なぜもっと早いうちから眠活(睡眠活動)に取り組まなかったのか、今となっては悔やまれます、、、

上に書いた内容は極めて一般的で、基本的なものばかりですが、実際にできているかというと、できていないものも多々あるのではないかと思います。
今一度自分自身の睡眠を見直してみるのと同時に、より質の高い睡眠を得るための努力をしてみることを強くお勧めいたします。